Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10p/8p/6p 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10p/8p/6p 3. Pompki na poręczach 10p/8p/6p/wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 10p/8p/6p A i w jednym z wyciskań dałbym sztange Łydki 1. Wspięcia na palce w staniu [...]
Witam. Wracam we wtorek na siłownie i prosiłbym o poprawę nowego planu. Wtorek Klatka+triceps Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2. WYCISKANIE SZTANGI (lub sztangielek) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 3. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Triceps: 1. POMPKI NA PORĘCZACH 3s 2. WYCISKANIE [...]
[...] przeważnie 1,25kg. Przysiady i klatka różnie, z przysiadem czasem schodzę do z 45kg do 40kg ( wiadomo, słabszy dzień), ale 47,5kg/50kg nie rady i nie zrobię technicznie te 6-8powt. Sen trzymam ok 8h, dieta też jest trzymana. Podciąganie aktualnie 10/7/5 Biceps: uginanie hantli z supinacją 10/12/14kg Triceps: pompki na poręczach 11/9/7 powt.
[...] ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar (ile serii ? ) / 3 serie Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?) 3 serie :) triceps pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?) / 3 serie mozesz bez progresji ale daj to na koniec wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8 [...]
[...] jak już chcesz robić na jednej sesji obydwie partie to każde w dwóch seriach i tak w jednym zestawie daj wyciskanie francuskie w leżeniu w drugim np poręcze jak nie masz to pompki w podporze, co do bicepsu uginanie/uginanie w chwycie młotkowym (choć osobiście bym Ci polecał robić biceps np tylko w A, zaś triceps tylko w B, spokojnie Ci to [...]
[...] -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Plan B Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Barki: -wyciskanie zza karku 2s Triceps: -pompki w podporze 2s Plecy: -martwy ciąg 3s Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Biceps: -Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s Zmieniony przez - Axsen w dniu 2010-07-30 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ocene ;) Aha i przy okazji jaka ilość powtórzeń była by najlepsza? 8,10,12? I ile powinny trwać przerwy między seriami? Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Klatka: Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s Biceps: Podciąganie podchwytem 2s Triceps: Odwrotne pompki 2s Nadaję się taki plan?
[...] francuskie sztanga/sztangielka / lezac lub siedząc zamienne prostowanie na wyciagu uginanie rak jednorącz zza głowe siedząc czyli francuskie? ja bym dał rzymskie pompki, albo na poreczach Dzień III uda + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie /wykroki 4s uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie [...]
dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na [...]
[...] !! bo jest to jeden z najcięższych treningów !! po porządnym treningu nóg, gdzie masz zakwasy, czasami jest prblem z pójściem spać, a co dopiero robieniem barków !! Triceps: pompki na poręczach daj na poczatek, potem francuza (progesja), na koniec prostowanie z pompowaniem Klata: wyciskanie na poziomej (progresja 4 serie 10,10,8,6), wyciskanie na [...]